跑步百利唯傷膝？

不少人在健身第一步就陷入糾結(jié)

有人因怕傷膝放棄跑步

有人卻越跑膝蓋越強(qiáng)健

真相究竟如何

今天，聯(lián)勤保障部隊(duì)第909醫(yī)院

骨科專(zhuān)家鄭佳鵬為您解開(kāi)迷思

掌握以下要點(diǎn)

讓跑步真正成為護(hù)膝運(yùn)動(dòng)

跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的三大益處

1.減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

體重每減輕1公斤

膝蓋承受的壓力相應(yīng)減少4公斤

這效果，杠杠滴

長(zhǎng)期跑步者膝關(guān)節(jié)退變風(fēng)險(xiǎn)

比久坐人群低30%

2.增強(qiáng)關(guān)節(jié)保護(hù)

跑步可強(qiáng)化大腿前側(cè)肌肉

（股四頭?。┖屯尾考∪?/p>

等于為膝蓋穿上“天然護(hù)甲”

3.促進(jìn)關(guān)節(jié)修復(fù)

有規(guī)律的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

能刺激軟骨新陳代謝

增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌

幫助修復(fù)微小損傷

五大傷膝陷阱：別讓跑步變毀膝

冷啟動(dòng)警告：抬腿就跑=讓膝蓋“裸奔”

錯(cuò)誤姿勢(shì)：步幅過(guò)大、膝蓋內(nèi)扣

及腳掌拍擊地面等

報(bào)復(fù)性鍛煉：每天超量跑步，

建議每周增量不超過(guò)10%

肌力不足：忽視肌肉訓(xùn)練，腿臀無(wú)力時(shí)跑步傷膝

疼痛硬扛：疼痛堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可能加重半月板損傷

四步護(hù)膝跑法：科學(xué)護(hù)膝全攻略

1.跑前準(zhǔn)備

熱身必做5分鐘：高抬腿→踢臀跑→弓步走

裝備選擇：選擇減震性好的跑鞋，

大小合腳，穿著舒適

試鞋時(shí)單腳蹲

腳趾不頂鞋頭、腳跟不滑動(dòng)

2.正確跑姿

身體微微前傾，目視前方

膝蓋始終朝向腳尖方向

腳掌全掌著地

步頻保持170-180步/分鐘

3.強(qiáng)度控制

初跑者從3公里起步，隔天訓(xùn)練

跑步時(shí)能正常說(shuō)話（不喘粗氣）

建議手機(jī)設(shè)置步頻提醒

4.跑后恢復(fù)

慢走5分鐘再拉伸

重點(diǎn)拉伸大腿前后側(cè)及小腿肌肉

夜間熱水泡腳

可促進(jìn)關(guān)節(jié)血液循環(huán)

膝關(guān)節(jié)損傷的四大紅色警報(bào)

持續(xù)疼痛：運(yùn)動(dòng)后疼痛超48小時(shí)未緩解

功能異常：上下樓梯時(shí)膝蓋發(fā)軟、卡頓

炎癥反應(yīng)：關(guān)節(jié)略顯腫脹發(fā)熱，晨起僵硬

異響警告：屈伸膝蓋出現(xiàn)“咔嗒”彈響

出現(xiàn)以上情況應(yīng)停止跑步

及時(shí)就醫(yī)檢查

特殊人群的“保膝密碼”

身體超重者：先快走、健身等

減重5公斤以上，再?lài)L試慢跑

中老年人：晨跑前，做膝關(guān)節(jié)繞圈活動(dòng)

順時(shí)針+逆時(shí)針各10次

久坐人群：每天練習(xí)靠墻靜蹲，增強(qiáng)大腿肌肉

傷愈患者：咨詢(xún)醫(yī)生定制恢復(fù)計(jì)劃，佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝

專(zhuān)家總結(jié)：護(hù)膝三原則

膝關(guān)節(jié)就像精密儀器，需要科學(xué)養(yǎng)護(hù)

循序漸進(jìn)：新手初跑時(shí)避免突然大幅度增加跑量

多元訓(xùn)練：勞逸結(jié)合，每周穿插游泳、騎車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)

營(yíng)養(yǎng)支持：多喝牛奶、吃深綠色蔬菜（補(bǔ)鈣+維生素D）

監(jiān)制:林明

策劃:李珊珊 劉永瑜 趙若昕

統(tǒng)籌:林少雄 董浩 高強(qiáng) 王金志

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